Alvásról mindenkinek

Az alvás életünk létfontosságú és nélkülözhetetlen eleme. Az alvásidő alatt regenerálódik testünk, agyunk ekkor rendszeri és dolgozza fel a napközben tanult új ismereteket, s az ébrenlét alatti érzelmi hatások is ebben az időszakban kerülnek a helyükre. Nem csak az alvás mennyiségére, hanem annak minőségére is figyelnünk kell, ugyanis akár egyik, akár másik nem optimális, könnyen jelentkezhetnek a fáradtság, álmosság jelei.

alt


Az alvás és az alvási fázisok

Azt gondolhatnánk, hogy egy „jó alvó”, ha éjszaka lefekszik, akkor reggelig olyan mélyen alszik, hogy szinte semmi nem történik ebben az időszakban. Valójában viszont egészen más a helyzet: az éjszakát kb. másfél órás ciklusokban alusszuk át, s ezen belül megfigyelhetünk mély, felületes és álomalvást is. 

Az alvás első felében többnyire a mélyalvás dominál, míg az éjszaka második felében inkább a felületes és az álomalvás, azaz a REM-alvás (rapid eye movement = gyors szemmozgás) jellemző. 

Az alvás folyamata az agy által kibocsátott elektromos hullámok alapján követhető EEG (elektroenkafalográf) segítségével. Ez alapján különíthetjük el az ébrenlétet és az alvás mélységétől függő alvásstádiumokat: szendergés, felszínes alvás, mélyalvás (ezek a non-REM szakaszok) és álomalvás (REM-alvás). 

A non-REM stádiuma az alvási idő mintegy 80%-át teszi ki. Az ébrenlét és az alvás közötti átmenet a szendergés (az alvás 5-10%-át jelenti), ilyenkor az izmok tónusa csökken, a szemmozgás teljesen lelassul, még pislogás sincs. Az alvási idő 50%-a a felületes alvás: az izmok tónusa ekkor tovább csökken, a szemmozgás pedig teljesen leáll. A középmély- és a mélyalvás összesen a felnőttek alvásának 20-30%-át teszi ki, amely gyermekkorban jóval magasabb, idősebb korban viszont kevesebb. 

A REM-alvás jellegzetessége, hogy az agyi tevékenység hasonló, mint az ébrenlét vagy a szendergés esetében, gyors szemmozgás figyelhető meg ebben a stádiumban, de az izomtónus teljesen megszűnik. Ezt a szakaszt azért nevezik álomalvásnak, mert ekkor jelennek meg az álomképek. 

Mennyi az ideális alvásidő? 

Számtalan kutatás folyt már a témában, de az eredmények szinte minden esetben eltérnek. Korábbi nézetek szerint minden felnőtt számára szükséges a nyolc óra alvás. Ez egy tévhit, ugyanis vannak olyan emberek, akik hat-hét óra alvás után is kipihenten kelnek fel, és produktívan tudják eltölteni az ébrenlétüket. Az alvásigény széles keretek között mozoghat: egy európai ember átlagosan hat és fél órát alszik, míg egy észak-amerikainak elegendő öt és fél óra alvásidő is. Ebből láthatjuk, hogy az alvási rutinunkat nagyban befolyásolják a társadalmi szokások.. 

A gyerek esetében természetesen egészen más a helyzet. A National Sleep Foundation tizennyolc alvásspecialistája háromszáz alvástanulmány alapján összeállított egy olyan táblázatot, amelyből egyértelműen kiderül, hogy egy gyermeknek a korához képest mennyi alvásra van szüksége: 

  • csecsemő, 0-3 hónap: 14-17 óra
  • kisbaba, 4-11 hónap: 12-15 óra
  • totyogó, 1-2 év: 11-14 óra
  • óvodás, 3-5 év: 10-13 óra
  • általános iskolás, 6-13 év: 9-11 óra
  • tinédzser, 14-17 év: 8-10 óra

Miért fontos az elegendő alvás? 

A felnőttek számára is, de a gyerekeknek különösen fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, hiszen szervezetünk ekkor regenerálódik, az agyunk ilyenkor pihen és rendszerez. Éppen ezért kijelenthető, hogy a pihentető alvás az agy és a szervezet különböző élettani folyamatainak optimális működéséhez elengedhetetlen. 

Az alvás mérhető: mennyiségben és minőségben is!

A modern technikai eszközöknek köszönhetően, már nem csak az agyi hullámokat mérő EEG-vel tudhatjuk meg az alvási szokásainkat. A különböző fitnesz célokra kialakított okosórák és okoskarperecek is segíthetnek ebben. Több gyártó is a piacra dobott már hasonló terméket, mint a Microsoft, az Apple, vagy a FitBit. 

Az ülőmunkát végző emberek körében (de természetesen másoknál is) napjainkra egyre divatosabbá vált a szabadidő aktív eltöltése, és a kiegyensúlyozott életmód hangsúlyozása: sokan futnak, edzenek, vannak, akik az egészséges táplálkozásra fektetik a hangsúlyt, és vannak olyanok is, akik mindezt egyszerre teszik. Számukra hasznosak lehetnek ezek a fitneszalkalmazások, hiszen figyelemmel kísérik szervezetünk működését, és jelzik, mikor van itt az ideje a sportnak vagy akár a pihenésnek. 

Aki gyakran érzi magát fáradtnak a felkelést követően, és ez szinte egész nap elkíséri, de úgy gondolja, hogy a megfelelő mennyiséget „megaludta”, annak érdemes megvizsgálnia, hogy milyen az alvási üteme. Ezek az okoskütyük erre is alkalmasak: lemérik a ténylegesen alvással töltött időt, kimutatják, hogy mennyi volt ebből a mélyalvás, sőt azt is nyomon követi, hogy hányszor ébredtük fel éjszaka. (Érdekes, hogy mindenki több alkalommal is felébred egy alvási periódus alatt, de olyan rövid időre, hogy nem is emlékszik rá.) 

Az okoseszközök alvási szokásainkat profilozva különböző tippeket ajánlanak fel. Természetesen nem személyre szabottan állítja össze a tartalmat, de általános üzeneteket tudnak felénk közvetíteni. 

Nem is feltétlenül szükséges az alvásméréshez egy újabb okoskütyüt vásárolni, hiszen jól alkalmazható applikációk is letölthetők a telefonunkra, táblagépünkre. Egyes programok hangfelvétel készítenek az éjszakai neszekről, és ezeket kielemezve felállítják a „diagnózist”: mennyi időt forgolódtunk, beszéltünk-e álmunkban, vagy éppen felhorkantottunk-e az éjszaka folyamán. Ezek a jelenségek is hasznos képet adhatnak, ugyanis nagyban befolyásolják az alvás minőségét. Letölthetünk olyan alkalmazásokat is, amelyek a rezgéseket, mozgásokat mérik: ebből is kiderülhet, hogy mennyi időt töltöttünk ténylegesen mélyalvással. 

Az eszközök pontosságának vizsgálatával már több kutatás is foglalkozott, amiknek eredményeképpen megállapítható, hogy a pulzusszámláló többnyire valós adatokat mutat, míg az energiafelhasználásra irányuló értékek gyakran tévesek. 

Az okoseszközök használata nem válthatja ki a professzionális - a szívdobogást és a ki-, és belélegzett levegő áramlását is mérő - alvásvizsgáló készüléket, és nem helyettesítheti az orvosi szakértelmet sem, inkább tájékoztató jelleggel bír. Amennyiben valakinek komoly problémái vannak az alvási szokásaival és folyamatosan fáradtnak, kialvatlannak érzi magát, mindenképpen szakember segítségét kell kérnie.